Besser leben durch gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung! Bestimmt hat jeder eine mehr oder weniger vage Ahnung, was gemeint ist. Viele verbinden damit Verzicht und wenig Genuss. Genau so diffus, wie unsere Vorstellungen über eine gesunde Ernährung, sind die Aussagen aus den entsprechenden Fachrichtungen. Dennoch lässt sich, auch ohne Streit und Kontroversen, ein seriöser Leitfaden für gesunde Ernährung aufstellen. 

Gesunde Ernährung unumstritten

Um es gleich vorweg zu nehmen: Es ist gesünder, gelegentlich ein "ungesundes" Eis zu genießen als regelmäßig Chia-Tofu-Salat zu essen, weil er gesund ist. Damit sind wir auch gleich mittendrin im Thema. Wer sagt denn überhaupt, dass ein dezent gesüßtes Fruchteis ohne Zusatzstoffe oder ein hausgemachtes Sahneeis ungesund für Dich ist? Wer behauptet, es sei gesünder, wenn Du Dir täglich Tofuwürfel und Chiasamen vom anderen Ende der Welt auf Deine Salatblätter streust? Egal wer was behauptet, Fakt ist, weder die eine noch die andere Aussage lässt sich beweisen.


Um Klarheit über eine gesunde Ernährung zu bekommen, kannst Du Ernährungsratgeber und Ernährungsstudien lesen. Halt, das war nicht so ganz ernst gemeint. Letztendlich sind es ja genau diese Informationsquellen, die uns Mitteleuropäer in den Wahnsinn treiben. Zu fast jedem Thema findet man einmal die Aussage es sei ungesund und an anderer Stelle liest man darüber, wie gesund das ist.

Beispiele gefällig?

Das fängt schon mit den Grundnahrungsmitteln an. Milch-, Getreide- und Fleischprodukte sind die Hauptnahrungsmittel der Menschen seit Jahrtausenden. Heute stehen sie allesamt in der Kritik. Es gibt Gegner und Befürworter. 

Dabei führen solche Pro und Contra Diskussionen am Thema vorbei. Das Problem ist wesentlich komplexer. Denn dahinter stehen Themen, wie:

- individuelle Unverträglichkeiten

- Qualität bei der Herstellung der Produkte

- Tierschutz

- Umweltschutz

- fairer Handel 

- monetäre Interessen


Ein traditionell gebackenes Brot, mit langer Teigführung und ohne Zusatzstoffe, warum sollte das (für nicht an Zöliakie erkrankte Menschen) ungesund sein? Ein Glas Milch, wie es aus der Kuh kommt, mit dem Kälbchen geteilt, schädlich? Eine kräftige Hühnersuppe, mit einem frisch geschlachteten Huhn vom Bauern nebenan, ungesund? Schön und gut, wirst Du sagen, aber wo gibt es das heute noch? Allein diese Frage zeigt die eigentlichen Probleme, die wir mit unserer Nahrung haben. Und die sind nicht mit einem Pro- und Contra einzelner Lebensmittel aus der Welt zu schaffen sind.

Hat die Ernährung Einfluss auf die Gesundheit?

Es gibt nur wenige Studien, die sicher beweisen können, dass eine bestimmte Ernährungsweise oder bestimmte Nahrungsmittel gesund oder ungesund sind. Doch dass die Ernährung erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, darüber herrscht Einigkeit. Eine ungesunde Ernährungsweise gilt als Mitverursacher für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes 2, Herzkreislauferkrankungen und Adipositas (krankhaftes Übergewicht). Da erstaunt es lediglich, dass eine gesunde Ernährung äußerst selten als therapeutische Maßnahme von der Medizin verordnet wird. Hier ein kurzer Überblick, wie die Ernährung unsere Gesundheit beeinflusst.

Erste Stufe die Menge

Nahrung ist zum Leben notwendig. Das ist der kleinste gemeinsame Nenner. Das bedeutet, der Mensch muss eine gewisse Menge an Kalorien zu sich nehmen, um nicht zu verhungern.

Doch ist es nicht beliebig, mit welchen Nahrungsmitteln das Kalorien-Soll erfüllt wird. Es braucht eine Mindestmenge von allen drei Makronährstoffe: Kohlehydrate, Eiweiß und Fett. Während die Kohlenhydrate verheizt werden, dienen Proteine und Fette auch als Baustoffe. 

Allein zu dieser harmlosen, biologischen Tatsache gibt es bereits kontroverse Meinungen. Trenddiäten (Ketogene Diät, Strunz Diät, etc.) behaupten, der Körper kommt viel besser ohne Kohlenhydrate klar. Biologisch gesehen funktioniert das auch. Die fehlende Energie kann sich der Körper auch aus Eiweiß und Fett zusammenbasteln. Doch ob das besser, und auf die Dauer wirklich gesund ist, hat noch niemand nachweisen können. 

Auch ein Zuviel an Nahrung ist natürlich ungesund. Das heißt, wer eine Zeit lang täglich über seinen Kalorienbedarf hinaus isst, schadet seiner Gesundheit. Übergewicht, Diabetes 2, Gicht und diverse Herz-Kreislauferkrankungen werden dadurch begünstigt.

Zweite Stufe das Essentielle

Bestimmt hast Du schon einmal von essenziellen Nährstoffen gehört. Das bedeutet, genau diese Nährstoffe müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Allein, um uns gesund am Leben zu erhalten, müssen wir also auch darauf achten, dass unsere Ernährung diese Nährstoffe enthält. 

Es handelt sich dabei um bestimmte Aminosäuren (Proteine), Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe:


Diese kleine Übersicht ist nicht vollständig. Schon allein deshalb nicht, weil noch gar nicht alle essenziellen Substanzen gefunden und benannt wurden. Also keine Sorge, Du musst nicht täglich eine Liste führen, damit Du von allem genug aufnimmst. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommst Du in der Regel alles, was Du brauchst.

Eine sehr einseitige Ernährung kann jedoch zu Mangelerscheinungen oder bestimmten Krankheiten führen. Da der Körper ein Meister der Kompensation und Speicherung ist, kann es bei einigen Nährstoffen Jahre dauern, bis sich ein Mangel bemerkbar macht.

Dritte Stufe, das Gesunde

So, nun isst Du also genug (und nicht zuviel) von allem, was Dein Körper für seine Funktionen benötigt. Im Grunde beginnt jetzt das Tuning, die Vorsorge oder bereits eine Reparatur. Eine gesunde Ernährung scheint in allen drei Disziplinen etwas zu bieten. Welche Absicht steckt bei Dir dahinter, wenn Du Dich gesund ernähren möchtest? Fühlst Du Dich nicht fit? Zu dick oder zu dünn? Hast Du Verdauungsprobleme oder Stoffwechselerkrankungen? Unverträglichkeiten, Allergien? Oder möchtest Du mit einer gesunden Ernährung für die Zukunft vorsorgen, das Immunsystem stärken und eine vorzeitige Zellalterung verhindern? 


Hier wird viel gestritten, wenn es um gesunde Ernährung geht. Das ist kein Wunder, denn es wird speziell und individuell. Ein Beispiel: Nur weil es Claudia mit Apfelessig am Morgen prächtig geht, muss das bei Dir nicht genau so sein. Selbst Claudia kann nicht mit Sicherheit sagen, ob es ihr so gut geht, weil sie den Apfelessig trinkt. Vielleicht ist es ja, weil sie dadurch weniger Kaffee trinkt, weil sie verliebt ist, die Körperlotion gewechselt oder neuerdings andere Arbeitszeiten hat. Jetzt kommen noch die individuellen Unterschiede hinzu, wie: die Gene, der Gesundheitszustand, der bisherige Lebensverlauf und die Lebensführung. Du siehst, allgemeine Aussagen darüber, ob ein Nahrungsmittel grundsätzlich gesund ist, sind nahezu unmöglich. 

Wir können froh sein, wenn bei wissenschaftlichen Untersuchungen schädliche Rückstände und giftige Substanzen in Lebensmitteln eindeutig erkannt werden. Ob Dich speziell ein Lebensmittel gesünder macht, wirst nur Du erahnen können. Trotzdem geben wir Dir hier einen Leitfaden für gesunde Ernährung. Das ist möglich. Ganz ohne umstrittene Thesen oder strenge Vorschriften. 

Gesunde Ernährung die wichtigsten Faktoren:

Zeit und Menge

Als gesichert gilt die Tatsache, dass es gesünder ist, nicht so lange zu essen, bis man richtig satt ist. Die Rede ist von einem 80-prozentigen Sättigungsgrad, der als optimal gilt. Das musst Du natürlich nicht genau einhalten (wie auch?). Behalte das für die Portionierung Deiner Mahlzeiten einfach im Hinterkopf. Ein guter Trick ist es, langsam zu essen. Bis sämtliche Sattmelder in Deinem Gehirn angekommen sind, dauert es gut zwanzig Minuten. Wenn Du Dir die zweite Portion bereits nach zehn Minuten auflädst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du zuviel isst.


Gönne Deinem Körper auch zwischen den Mahlzeiten etwas Ruhe. Das Verdauungssystem bekommen so Zeit genug, die Nahrung zu verarbeiten und danach zu regenerieren. Auch die Körperzellen haben dann genügend Zeit, das gelieferte Material zu verbauen. Abgestorbene Zellen und Zellteile können störungsfrei abtransportiert werden. Dies ist auch ein Grund, warum das intermittierende Fasten von der Medizin überwiegend positiv bewertet wird.

Zuckersüß

Ob Muttermilch, Äpfel oder Brot, in fast jedem Lebensmittel ist auch Zucker enthalten. Zucker sind Kohlenhydrate, und die begegnen uns in unterschiedlichen molekularen Zusammensetzungen. In der Milch ist es die Laktose, im Brot Maltose und in den Früchten Fruktose. In Reinform finden wir dem Zucker (Saccharose) vor allem in allen Süßigkeiten, Desserts, Kuchen oder Limonaden. 

Nun könnte ein ernährungswissenschaftliches Seminar folgen, doch für eine gesunde Ernährung reicht es folgendes zu wissen:

Zucker, einfache Kohlenhydrate, in süßen Speisen, Weißmehlprodukten, in Limonaden sowie Zucker als Zusatzstoff in Lebensmitteln bringt dem Körper nichts als Kalorien. Oft spricht man auch von leeren Kohlenhydraten, weil keine weiteren Nährstoffe zugeführt werden. 

Zucker in dieser Form dauerhaft und übermäßig konsumiert, begünstigt Fettleibigkeit und Diabetes. Diese Produkte gehören allesamt nicht zu einer gesunden Ernährung! Schwierig zu erkennen ist Zucker bei industriell hergestellten Produkten. Zucker wird nahezu überall hinzugefügt. Er ist in Frühstückscerealien und Fruchtjoghurts, aber auch in Gewürzgurken und Salzstangen. Es ist nicht ganz einfach, ihn unter den Zutaten eindeutig herauszulesen. Alles was auf der Zutatenliste mit der Endung -ose oder -Sirup aufgeführt wird, ist Zucker. Auch Rohrzucker, Fruchtzucker, Honig, Birnendicksaft oder Ahornsirup sind nur Zucker. Auch wenn es irgendwie gesund klingt. Auf Zuckerersatzstoffe und Süßungsmittel auszuweichen, bringt für die Gesundheit nicht viel. Sie verfälschen den Geschmack der Lebensmittel und verhindern, dass Du Dich an die natürlichen Aromen der Nahrungsmittel ohne Zucker gewöhnen kannst. 

Fleisch ist dein Gemüse

Der Spruch klingt vielleicht cool, doch steht inzwischen fest, dass täglicher Fleischgenuss nicht gesund ist. Allein die Umweltschäden und das Tierleid, welches die intensive Viehzucht überall auf der Welt verursacht, kann einem schon den Geschmack verderben. Für alle Fleischesser: Was spricht dagegen, Fleisch wieder als Genuss, höchstens ein bis zweimal die Woche, in guter Qualität zu essen? Fleisch aus verantwortungsvoller Haltung bringt nicht nur mehr Geschmack auf den Teller, sondern auch gesundheitliche Vorteile. 


Wurstwaren, gepökeltes und geräuchertes Fleisch stehen in der Rangliste für eine gesunde Ernährung noch weiter unten. In der Regel sind diese Produkte industriell verarbeitet, stark fetthaltig, gesalzen und gewürzt, sodass sie mit einer gesunden Ernährung nicht vereinbar sind. Hähnchenfleisch, Fisch und Meerestiere sind die etwas bessere Wahl. Obwohl Du auch hier genau schauen solltest, wo diese Tiere herkommen, wie sie gehalten und gefüttert werden. Eine überwiegend vegetarische Ernährung wird inzwischen als gesunde Kostform angesehen. 

Transfette und andere Zusatzstoffe

Tja nun kommt noch die Sache mit den industriell hergestellten Lebensmitteln. Natürlich sind sie nicht alle automatisch ungesund. Jedoch die einfachen, natürlichen Nahrungsmittel werden seit Jahrhunderten von den Menschen konsumiert. Das kann man durchaus als Langzeitstudie mit positivem Ergebnis sehen. 

Sämtliche künstlichen Zusatzstoffe und denaturierte Fette (gehärtete Pflanzenfette, Transfette) sind für sich genommen gesundheitlich unbedenklich. Ansonsten dürften sie in Deutschland nicht in Lebensmittel verarbeitet werden. Doch werden sie nur zugesetzt, um fehlende geschmackliche Qualitäten zu kompensieren, für eine bessere Haltbarkeit, eine bessere Optik oder als kostengünstiger Füllstoff. Das klingt nicht nach gesundheitlichen Argumenten, richtig? Auch künstlich zugesetzte Vitamine sind eher Werbeargumente, als dass sie wirklich für eine gesundheitliche Aufwertung sorgen.


Aber hin und wieder fehlen Zeit und Lust, nach der Arbeit aus frischen Zutaten ein Essen zu zaubern. Dann greift man ganz gern zu Fertiggerichten oder Convenience Food. Für diese Fälle ein paar nützliche und einfache Tipps, ohne die gesunde Ernährung aus den Augen verlieren zu müssen:

Vergnügen und Genuss

Vielleicht scheint es Dir überflüssig zu erwähnen, aber das Essen sollte Dir auch schmecken, es soll Dir Vergnügen bereiten. Denn, die Psyche hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Strenge Vorschriften und Verbote in Sachen Ernährung sorgen für Stress. Allzu strenge Ziele können sich negativ auf Dein soziales Umfeld auswirken. Bedenke, dass die Orthorexie (übermäßige Beschäftigung mit einer "richtigen" gesunden Ernährung) eine Essstörung ist. Gesunde Ernährung ist weder eine Religion noch eine Ideologie. Mit Freunde am Essen, mit Neugier und einem gesunden Menschenverstand lässt sie sich jedoch problemlos in Dein Leben integrieren.

Gesunde Ernährung: dein persönlicher Leitfaden