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Ernährung umstellen

Ernährung umstellen - 7 Tipps wie Du deine Ernährung langfristig umstellen kannst

Ernährung umstellen ist die gesündeste Art um abzunehmen. Es gibt immer wieder neue Modediäten mit denen man in kurzer Zeit ganz viel Gewicht abnehmen kann. Überall wird gezeigt wie leicht das angeblich ist. Aber diese Diäten führen meistens zum Jojo Effekt.

Da kommen Versprechen “10 Kilo in 2 Wochen”, “in 4 Wochen zum Traumgewicht, 15 Kilo verlieren” und noch ganz viele andere Modediäten. Aber die meisten Diäten taugen nicht dazu um auf Dauer Gewicht zu verlieren. In den meisten Fällen kommt es zu dem sogenannten JoJo-Effekt. Das Gewicht ist schneller wieder drauf wie man es abgenommen hat. Oft kommen sogar noch ein paar Kilo´s zurück.

Das kommt meistens davon dass bei solchen Diäten immer wieder auf irgendwelche Nahrungsmittel verzichtet werden muss und es eine Art Entzug für den Körper gibt. Fängst du nach einer Crash-Diät dann wieder an zu essen wie vor der Diät wird ganz oft von den Nahrungsmitteln auf die man verzichten musste noch mehr gegessen wie vorher. Daher kommt die starke Gewichtszunahme.

Die beste Art um erfolgreich abzunehmen ist immer noch die Ernährung umstellen. Damit dauert es zwar etwas länger Gewicht zu verlieren aber dafür ist es am effektivsten und hält länger.


Wenn wir die Ernährung umstellen und auch etwas unsere Lebensgewohnheiten anpassen sollte man das nach und nach machen. Der Körper sollte nicht mit Verboten gestresst werden. Es muss immer wieder auch mal die Möglichkeit geben eine kleine Sünde zu begehen


7 Tipps für die langsame Umstellung:

Mit dieser Art des Abnehmens nimmst du zwar nicht 10 Kilo in 2 Wochen ab aber dafür ist es effektiver und wenn du deine Ernährung erstmal umgestellt hast wirst du irgendwann auch nicht mehr so viel Verlangen nach den ungesunden und dick machenden Sachen haben.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn man alte Gewohnheiten die man sich über Jahre angeeignet hat abgewöhnen will braucht es etwas Zeit. Der Mensch braucht angeblich 6-8 Wochen um sich an neue Dinge zu gewöhnen.



 Gesunde Ernährung: Rezepte

Es gibt viele Rezepte für eine gesunde Ernährung die lecker sind, satt machen und nicht so viele Kalorien haben. Bau solche Gerichte immer mehr in deinen Alltag ein. Die meisten Gerichte sind schnell gemacht und sind ganz unkompliziert. Damit kannst du nach und nach deine Ernährung umstellen


Welche Lebensmittel darf ich essen?

Gemüse:

Gemüse hat die wenigsten Kalorien und sollte dadurch selbstverständlich auf deiner Liste ganz oben stehen. Die meisten Gemüsesorten enthalten viel Wasser, Ballaststoffe und natürlich nicht zu vergessen viele Vitamine. 

Es gibt so viele tolle Gemüsesorten sodass eine gesunde Ernährung sehr abwechslungsreich sein kann. 

Hier ein paar Beispiele:

Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Champignons, Grünkohl, Möhren, Spinat, Rosenkohl, Salat (alle Sorten), Rhabarber, Spargel, Tomaten, Wirsing, Rotkraut, Paprika, Artischocke, Zucchini, Zwiebel usw. usw.


Obst:

Auch Obst ist unverzichtbar bei einer ausgewogenen Ernährung, was man falls man abnehmen will allerdings etwas mit berücksichtigen sollte ist der Fruchtzucker. Aber dennoch sollte Obst immer weit oben auf der Speisekarte stehen.

Hier ein paar Obstsorten:

Ananas, Apfel, Aprikose, Birne, Weintraube, Beeren (alle Sorten), Kirsche, Kiwi, Mandarine, Melone, Zitrone, Orange/Apfelsine, Pfirsich, Mirabelle, Pflaume usw. usw.

Ich denke da ist für jeden Geschmack etwas dabei


Öle

Außerdem kommt es bei einer gesunden Lebensweise auch auf die Öle an. 

Folgende Öle sind immer zu empfehlen:

Leinöl, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl

Allerdings sollte bei den Ölen auf eine gute Qualität geachtet werden.


Eiweiße

Bei einem ausgewogenen Ernährungsplan sollten die Eiweiße nicht zu kurz kommen, die sind sehr wichtig. In folgenden Produkten ist viel Eiweiß enthalten:

Milchprodukte: 

Dickmilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Protein-/Eiweißshake, Quark (bis 20% Fett i.Tr.), Skyr, Käse: Camembert, Harzer Käse, Mozzarella, Schnittkäse von Kuh, Schaf, Ziege

Fisch:

Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelach, Thunfisch

Fleisch: 

Aufschnitt (mager), Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind- und Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Nüsse und Sojaprodukte (am besten fermentiert)


Kohlenhydrate

Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Die guten Kohlenhydrate dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung auch nicht fehlen.  Daher achte darauf was du z.B. für ein Brot isst. Wenn in dem Brot gute Kohlenhydrate sind kannst du es ohne Reue essen. Es gibt auch sehr leckere Eiweißbrote die du während einer Diät essen kannst.


Gute Kohlenhydrate

Getreide: Amarant, Buchweizen, Couscous, Chiamehl, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Leinsamenmehl, Nussmehl, Pumpernickel, Quinoa, Vollkornbrot und- brötchen, Vollkorn Knäckebrot, Vollkorn Müsli (ungesüßt), Vollkornnudeln, Vollkornmehl und - schrot (mindestens Typ 1050), Vollkorn-/Naturreis.

Schlechte Kohlenhydrate

verarbeitete Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelchips, Pommes Frites

Getreide/Mais Baguette, Cornflakes, Frühstücks-Cerealien auf Maisbasis bzw. mit Zucker, Gebäck (süßes und pikantes), Kekse, Kuchen, Mehl unter Typ 1050, Müsli (gesüßt) Nudeln, Reis (poliert), Salzstangen, Toast, Torte, Weißbrot und -brötchen.

Getränke: Cola, Kaffee und Tee (gesüßt), Limonaden, Milch-Fruchtgetränke, Obstsäfte, Saftschorlen


Getränke

Ganz wichtig ist bei einer Diät die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gute Getränke sind:

Tee (ungesüßt), Wasser (am besten stilles Wasser), Gemüsesäfte, Kaffee (ohne Milch und Zucker) allerdings ist Kaffee immer etwas umstritten im Zusammenhang mit gesunder Ernährung.


Einkaufen während einer Ernährungsumstellung

Eine gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkauf. Wenn du keine Schokolade im Küchenschrank hast, kannst du sie auch nicht essen. Leider warten besonders in den Supermärkten verführerische Fallen. Daher mein Tipp, geh niemals hungrig einkaufen. Wenn du Hunger hast kaufst du oft Sachen die nicht gesund sind.


Aber leider enthalten auch viele vermeintlich gesunde Lebensmittel versteckte Zucker diese Produkte sind dadurch eher ungünstig für eine Ernährungsumstellung


Hier einmal gängige Beschreibungen für Zucker in Lebensmitteln:

Schon beim Einkauf auf Zucker achten

Nimm dir mal am Anfang deiner Ernährungsumstellung bewusst die Zeit und durchforste die Lebensmittel im Supermarkt nach Zucker. Du wirst erstaunt sein wieviel Zucker in vielen Produkten enthalten ist wo du es nicht vermuten würdest. 

Ein gutes Beispiel sind die Fruchtjoghurt´s. Joghurt allgemein ist ja nicht ungesund aber sobald im Joghurt von der Industrie schon Früchte sind sollte man vorsichtig sein. Oft enthalten die Joghurts kaum Früchte sondern Süßungsmittel und Aromen damit der Joghurt auch lecker z.B. nach Erdbeere schmeckt obwohl kaum Erdbeere drin ist. Also gerade beim Joghurt ist es besser wenn du Naturjoghurt nimmst und dir dein Obst selber hinein schneidest. 

Aber nicht nur im Joghurt ist versteckter Zucker. Viele Menschen kaufen Müsli wenn sie abnehmen wollen und denken sie essen jetzt was besonders gesundes, dem ist aber leider nicht so. In den meisten Müslis ist unheimlich viel Zucker, daher ist es auch hier ratsam sich sein Müsli selber zu mischen. Das ist gar nicht so aufwändig, du kannst es vormischen und in einem Behälter aufbewahren.


Bewegung und gesunde Lebensführung

Bewegung ist natürlich auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensführung wenn du langfristig gesund bleiben willst. Jetzt musst du natürlich nicht sofort jeden Tag ins Fitness-Studio rennen und dein Leben komplett umkrempeln. Aber wie schon oben beschrieben solltest du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren. Such dir etwas was dir Spaß macht. Schöne Spaziergänge, Joggen, Rad fahren, Wandern, Schwimmen, Aerobic, Zsumba, Pilates sind nur ein paar Vorschläge. Übrigens muss die Sporteinheit nicht immer 1 Stunde sein, es reicht auch aus wenn du täglich 10 Minuten mit gezielten Muskelaufbauübungen trainierst. Fang langsam an und irgendwann wirst du merken das du richtiges Verlangen nach Sport entwickeln kannst. Auch hier gilt, nicht übertreiben, sonst verlierst du die Lust. Steck dir erstmal kleine Ziele die du auch wirklich erreichen kannst. Du musst nicht in kürzester Zeit einen Marathon laufen wenn du vorher noch nie gelaufen bist. Auch 50 km Fahrradfahren muss nicht sein. Kurze Strecken aber dafür öfter ist viel effektiver.



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